秋になると眠いのはなぜ？「寝てもすっきりしない」日に見直したい秋の睡眠習慣

秋になって、朝晩が少し涼しくなってくると、「夏より眠りやすくなったはずなのに、なんだか眠い」と感じることがあります。

ちゃんと寝たはずなのに、朝からぼんやりする。
仕事中も眠くて、夕方にはもうぐったり。
休日になると、いつまでも寝ていたくなる。

そんなとき、「睡眠時間が足りないのかな」と考えて、いつもより早く布団に入ることもあるかもしれません。

もちろん、単純に睡眠時間が不足していることもあります。
でも睡眠は、布団に入ってからの数時間だけで決まるものではありません。

朝にどんな光を浴びたか。
昼間にどのくらいからだを動かしたか。
夕方に何を飲んだか。
夜をどんなふうに過ごしたか。

秋の「寝てもすっきりしない」を感じたら、夜だけではなく、一日の流れを少し広く見てみると、思い当たることが見つかるかもしれません。

秋になると「眠い」と感じるのは、睡眠時間だけの問題ではありません

秋は、夏から冬へ向かって日照時間が短くなっていく季節です。
少し前まで明るかった時間に外が暗くなり、朝の光の入り方も変わっていきます。

人の睡眠と覚醒には体内時計が関わっていて、光はそのリズムを調整する大切な要素のひとつです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023  」でも、日中にできるだけ日光を浴びることは体内時計の調整につながり、夜の入眠を助けるとされています。

つまり秋に睡眠を考えるなら、「夜にどう眠るか」だけでなく、朝から夜までの光や活動のリズムにも目を向けたいところです。

さらに9月から10月は、気温の変化も大きい時期。
夏の疲れを引きずっていたり、仕事が忙しくなったり、衣替えなど生活の小さな変化が重なったりすることもあります。

「秋だから必ず眠くなる」と単純に考えるのではなく、季節が変わるタイミングで、自分の生活リズムも少し変わっていないかな、と振り返ってみるくらいがちょうどよさそうです。

まずは「何時間寝たか」だけで判断しない

睡眠というと、「7時間寝た」「昨日は6時間しか寝ていない」と時間で考えがちです。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

大切なのは、数字だけではなく「睡眠で休養がとれている感覚」があるかどうか。

たとえば、

・朝起きたときに休めた感じがしない
・午前中から強い眠気がある
・休日になると長時間寝てしまう
・以前と同じ睡眠時間なのに疲れが抜けにくい

そんな変化が続いているなら、単純に「あと30分長く寝よう」とするだけではなく、一日の過ごし方も一緒に見直してみたいところです。

秋の睡眠を整えるなら、まず「朝」から見直してみる

睡眠のことを考えると、どうしても夜に意識が向きます。

寝る前はスマホを見ない。
アロマを使う。
ストレッチをする。

もちろん、それもひとつの方法です。
でも私が睡眠を考えるときに意識したいのは、意外と「朝」です。

起きたら、朝の光を生活の中に入れる

朝起きたらカーテンを開ける。
ベランダに出る。
通勤するときに少し外を歩く。

特別なことではありませんが、こうした朝の光は体内時計を整える手がかりになります。

秋になると日の出が遅くなり、夏とは朝の明るさも変わります。
在宅ワークの日なら、起きてからしばらく部屋の中だけで過ごしてしまうこともありますよね。

そんな日は、「朝から日光浴をしなきゃ」と頑張らなくても大丈夫。
まずはカーテンを開ける、窓辺で朝の飲み物を飲む、ゴミ出しのついでに外の空気に触れるなど、生活の中で自然に光を取り入れてみます。

睡眠の準備は、夜からではなく朝から始まっている。
そう考えると、少し見方が変わります。

昼間の過ごし方が、夜の「眠れる」にもつながっていく

朝の次に見ておきたいのが、日中の活動量です。

デスクワークの日に、「今日、ほとんど歩いていない」と気づくことはありませんか。

私自身も在宅で仕事をする日は、意識しないと本当に動かなくなります。
スマートウォッチを見て、「こんなに歩いていなかったんだ」と驚くことも。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、適度な運動習慣は良質な睡眠につながるとされています。

だからといって、睡眠のために毎日ジムへ行ったり、激しい運動をしたりする必要はありません。

昼休みに少し歩く。
スーパーまで遠回りしてみる。
階段を使う。
仕事の合間に立って伸びる。

秋は真夏より外を歩きやすくなってくる時期なので、「運動する」というより、止まっていた日常の活動量を少し戻すくらいでもよいと思います。

からだを適度に使って、夜になったら休む。
とてもシンプルですが、そのメリハリも睡眠を支える生活リズムのひとつです。

午後から夜の習慣に、眠りを邪魔しているものがないか見てみる

朝や昼を見直したら、次は夕方から夜です。

ここで「寝る前のNG習慣」をたくさん並べてしまうと、今度は眠ること自体がプレッシャーになってしまいます。

全部を完璧にする必要はありません。
自分の生活の中で、「これは少し変えられそう」と思うものをひとつ探すくらいで十分です。

夕方のコーヒーが習慣になっていない？

午後、仕事に集中できなくなってくると、コーヒーを飲みたくなることがあります。

私もコーヒーが好きなので、「コーヒーは飲まないほうがいい」とは思っていません。
ただ、睡眠が気になる時期は、飲む時間を少し意識してみてもよさそうです。

カフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間によっては寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、夕方以降のカフェイン摂取を控えることが推奨されています。

いつものコーヒーをやめるのではなく、

「今日は夕方の一杯をノンカフェインにしてみようかな」

くらいから試してみるのもひとつです。

麦茶、黒豆茶、そば茶、カフェインを含まないハーブティーなど、夜に向いている飲み物はいろいろあります。

お風呂を「一日の切り替え」に使う

疲れた日は、シャワーだけですませたくなることもあります。

それでももちろんいい日があります。
ただ、なんとなく寝つきが悪い日が続いているなら、時間に余裕のある日は湯船に入ってみるのも選択肢です。

入浴は、からだを清潔にするだけでなく、仕事や家事の時間から休む時間へ切り替えるきっかけにもなります。

お風呂に入る。
部屋着に着替える。
照明を少し落とす。
スマホを置いて飲み物を飲む。

こうした小さな行動が重なると、「今日はもう休んでいい時間」と気持ちも少しずつ夜へ向かっていきます。

「よく眠らなきゃ」と頑張りすぎないことも大切です

睡眠が気になり始めると、眠るためにいろいろなことをしたくなります。

「23時までに絶対寝る」
「スマホは禁止」
「毎日ストレッチ」
「7時間は確保する」

でも、眠ることまで毎日のタスクになってしまったら、少し疲れてしまいます。

睡眠は、頑張ってコントロールしようとするほど難しく感じることもあります。

今日は少し早めに照明を落としてみる。
明日の朝はカーテンを開けてみる。
夕方のコーヒーを一度だけ変えてみる。

それくらいの小さな調整から始めて、自分が翌朝どう感じるかを見ていくほうが、からだの変化にも気づきやすいと思います。

強い眠気や睡眠の不調が続くときは、セルフケアだけで済ませない

一方で、「秋だから眠いんだろう」と決めつけないことも大切です。

十分に睡眠時間を確保しているのに強い眠気が続く、眠っても休養感が得られない、夜中に何度も目が覚める、日常生活や仕事に支障が出るといった場合には、睡眠障害やほかの体調の問題が隠れている可能性もあります。

生活習慣を整えても改善しない状態が続くときは、無理にセルフケアだけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。

「季節のせいかな」と様子を見ることと、「いつもと違う」に気づくこと。
どちらも、自分のからだを見るうえでは大切だと思います。

秋の眠気を感じたら、一日のリズムを少し眺めてみる

寝てもすっきりしない朝が続くと、「もっとちゃんと眠らなくちゃ」と夜のことばかり考えてしまいます。

でも、睡眠は一日の最後に突然始まるものではありません。

朝に光を浴びること。
日中に少しからだを動かすこと。
夕方以降のカフェインを見直すこと。
夜になったら、少しずつ休むモードへ切り替えること。

全部を変える必要はありません。

秋になって眠りの感じが少し変わったら、それは生活を整え直す小さなきっかけなのかもしれません。

昨日より少し気持ちよく起きられた。
今日は昼間の眠気が少なかった。

そんな小さな変化を見つけながら、自分にとって心地よい秋のリズムを探していけたら十分です。

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