「夜中に何度も目が覚める」
「2時・3時にパッと目が覚めて、そこから眠れない」
──そんな経験、ありませんか？
寝つきは悪くないのに途中で覚醒してしまう「中途覚醒」。
実はこれ、30代・40代女性にとても多い睡眠の悩みなんです。
今回は、自律神経のバランスに着目しながら、“夜中に目が覚める”原因と整え方をご紹介します🌿
🔍なぜ夜中に目が覚めるの？
中途覚醒の原因はさまざま。主に以下のようなものが考えられます。
✅ よくある原因
- ストレスや不安
- 自律神経の乱れ（交感神経が優位）
- 寝る前のスマホ・カフェイン・過食
- 寒暖差や冷え
- ホルモンバランスの変化（30代後半〜の変化）
夜はリラックスする「副交感神経」が優位になるはずですが、
交感神経が刺激されていると、眠っていても“スイッチON”状態に…。
🌙今夜からできる“ととのえナイトルーティン”
夜中に目が覚めないためには、寝る前に自律神経をやさしくOFFモードにするのがカギ。
✅ Step1｜「温め」で副交感神経をON
- 寝る前に足湯（3〜5分）
- ホットアイマスクや湯たんぽで目元・お腹をじんわり温める
- 白湯を少し飲むだけでも、内側から落ち着きを与えてくれる
👉 特に冷房で冷えた体は、“内側から温める”ことが自律神経の調律スイッチになります。
✅ Step2｜「香り」で脳をやさしくリセット
- 寝室にアロマスプレーやディフューザーを
- ハンカチや枕に精油を1滴だけたらすのもおすすめ
🌿おすすめの精油：
- ラベンダー：心を落ち着ける定番
- ベルガモット：ストレス緩和・夜に向く柑橘系
- サンダルウッド：思考を静める木の香り
✅ Step3｜“ととのえ呼吸”で副交感神経を誘導
眠る前におすすめの自律神経ケア呼吸法：
- 鼻からゆっくり4秒吸う
- 口をすぼめて8秒かけて吐く
- これを3〜5回くり返す
👉 呼吸で心拍数が下がり、自然と眠りに入る準備が整います
🛌夜中に目が覚めてしまったら？
それでも起きてしまったときは、あわてなくて大丈夫◎
▶ やってはいけないこと
- スマホを見る（強い光が覚醒スイッチに）
- 時計を確認する（時間を意識すると余計に眠れなくなる）
- 無理に眠ろうとする（逆に交感神経が優位に）
▶ やってOKなこと
- 深呼吸を3回する
- 手足をすこし動かす（ぎゅっと握ってパッと開く）
- ホットアイマスク・音楽（ヒーリング系）を使う
👉「また眠れる」と安心して体をゆるめていくのがコツです。
🌿夜の自分を責めないで
眠れないと、「まただ…」「明日がつらい」と不安になりがち。
でも、眠りも呼吸も、自分でコントロールできないこともあるからこそ──
“整える”ことに意識を向けるだけで、心とからだはちゃんと回復していきます。
💬 Irisのひとこと｜「眠れない夜こそ、自分にやさしく」
夜中に起きてしまったとき。
わたしは呼吸に集中したり、静かな音楽を流したりしながら、
「今日もがんばったね」って、自分のからだをねぎらうようにしています。
“いい眠り”は、眠る前からつくれるもの。
今日から少しずつ、整える習慣を取り入れてみてくださいね🌙
