冬になると「だるい」「元気が出ない」「朝起きるのがつらい」…そんな不調が増えていませんか？
じつは冬は ビタミンD が不足しやすく、心とからだの“めぐり・メンタル”に影響が出やすい季節。
私自身、冬の落ち込みやすさ、冷え、だるさの原因を探っていく中で、
「光の浴び方」と「ビタミンDの食べ方」を少し見直すだけで気分がぐっと軽くなった経験があります。
この記事では、ビタミンD不足になりやすい冬におすすめの
“光 × 食事 × 小さな動き”で整えるインナーケア習慣 をご紹介します。
ビタミンDは“冬こそ不足しやすい”栄養素
ビタミンDは、骨・筋肉・免疫・メンタル・血流などに関わる、とても大切な栄養素。
でも冬は日照量が減り、肌に光が届く時間が少なくなるため、不足しやすくなります。
冬に不足しやすい理由
- 日照時間が短い
- 厚手の服で肌が隠れる
- 寒さで外出が減る
- ガラス越しの光では合成されにくい
ビタミンDは“光を浴びる→体内で生成される”仕組みのため、冬は自然と不足気味に。
ビタミンD不足で起きやすい冬の不調
- 気分の落ち込み
- 冷え・巡りの低下
- だるさ・疲れやすさ
- 免疫低下
- 筋肉のこわばり
こうした冬の“なんとなく不調”は、光不足とビタミンD不足のダブル原因で起きていることも。
① 冬の“日光習慣”をやさしく取り入れる
ビタミンDケアの基本は、朝〜午前中はやめの時間に自然光を少し浴びること。
● 取り入れ方
- 朝5分、窓辺で光を浴びる
- ベランダに少し出て深呼吸
- 朝の飲み物を窓際で
短時間で十分。
“光をすこし浴びた”という事実が、脳のスイッチを入れてくれます。
日差しを浴びるなら「日焼け止めを塗らないとダメ？」と迷いますよね。
朝の数分、室内で自然光を浴びる程度なら、日焼け止めなしでも基本的に大丈夫です。
理由は──
● ガラスが紫外線UVBをほぼカット
室内に入ってくる光は“日焼けの原因になるUVB”の大部分が遮断されます。
● 朝の紫外線量はとても低い
冬だけでなく、朝の光は年間通して弱め。
● 光習慣の目的は“ビタミンD”より“体内時計の調整”
朝の自然光は「眠気のリセット」「気分の安定」に直結します。
※外に長く出る日、日差しを浴びる時間が長い日、日差しが強い日、は日焼け止めの使用がおすすめです。
② ビタミンDを多く含む“冬の食材”を選ぶ
冬は日光が不足する分、食事でしっかり補うのが安心。
● 魚類
- 鮭（トップクラス）
- サバ
- イワシ
- ブリ
● きのこ類
- しいたけ
- 舞茸
- しめじ
● その他
- 卵
- チーズ
● 取り入れ方
- 朝：卵ときのこのスープ
- 昼：サバ缶 × 野菜みそ汁
- 夜：鮭ときのこのホイル蒸し
③ “小さく動く”で巡りをサポート
ビタミンDは筋肉と血流にも関わるため、軽い動きと組み合わせるとより効果的。
朝：肩回し・背伸び・足裏ほぐし
昼：1分のその場足踏み
夜：ふくらはぎの軽いストレッチ
「動く習慣」と「ビタミンDケア」は相性抜群。
④ 冬におすすめの“ビタミンDレシピ”
- 鮭 × きのこのホイル蒸し
- 卵 × しめじのリカバリースープ
- サバ缶 × 味噌の腸活スープ
温活・巡りケア・インナーケアが同時に叶うメニューです。
⑤ “ビタミンD × 光 × 動き”の1日の流れ
- 朝：窓辺で光浴び → 卵・きのこ・鮭のどれかをプラス
- 昼：少しだけ外の光を取り入れる
- 夜：温かいスープでリセット
無理なく続けられる“冬のインナーケア習慣”です。
まとめ
冬はビタミンDが不足しやすい季節。
でも、
- 朝の光を数分浴びる
- 食事でビタミンDを補う
- 小さく動く
この3つを組み合わせるだけで、巡り・メンタル・免疫がやさしく整います。
💬 Irisのひとこと｜光を少し浴びるだけで、冬の気持ちが変わる
冬の朝は気分が重くなりがちですが、窓辺で光を浴びるだけで心がゆるむ瞬間があります。
ビタミンDは“冬のお守り栄養素”。毎日の中で無理なく足してみてくださいね♡
