こんにちは。在宅ワーク中は、お腹を引き上げる意識でPCに向かっているIris（イリス）です🌿
お腹まわりが気になったとき、「腹筋しなきゃ！」って思いがちですが、
本当に大切なのは、「どこに効かせたいか」を自分で感じられること。
この「お腹まわり編」では、
ぽっこりお腹の原因になりやすい筋肉のゆるみや、
くびれをつくるために意識したいポイントを
からだにやさしく学びながら、
“心地よく効かせる”おうち筋トレをご紹介します。
🌿 今日のわたしに効かせる♡筋トレ図鑑
筋トレ、好きですか？
忙しい毎日、知らず知らずのうちに使う筋肉がかたより、
気づけば「なんだかぷよぷよしてきた」「ここが痛い…」なんてこと、ありませんか？
筋肉は、使わないとどんどん衰えてしまう。
でも、筋トレ＝きつくて大変なもの、と思ってしまうのは少しもったいない。
スキンケアと同じように、筋肉のケアも日常の中にそっと取り入れていけたら──
そんな思いで始めたのが、この筋トレ図鑑シリーズです。
難しい筋肉の名前は覚えなくても大丈夫。
でも、「からだのどこに、どんな筋肉があって」「今どこを動かしているのか」を
ぼんやりでもイメージしながら動くことが、
からだと心にちゃんと“効かせる”いちばんの近道です♡
今日の自分に必要な“ちょこっと筋トレ”で、
未来のわたしを、ゆるやかに整えていきましょう🌱
お腹まわりの筋肉、知ってる？
お腹まわりには、実は4層構造の筋肉が存在しています。
- 腹直筋：お腹の中央。いわゆる“シックスパック”の部分。
- 外腹斜筋・内腹斜筋：わき腹のラインをつくる筋肉。
- 腹横筋：お腹のいちばん深いところにある、インナーマッスル。
中でも「腹横筋」を意識して動かせるようになると、
内側からお腹が引き締まり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
ぽっこりお腹の解消や、内側から引き締める効果が期待できます。
まずはお腹にそっと手を当てて、ゆっくり深呼吸してみて。
吸ったとき・吐いたとき、お腹のどの部分が動いているかを感じながら、
この“4層の筋肉たち”をイメージしてみてくださいね。
今日のわたしに効かせる♡おうちトレ3選
① ニートゥチェスト（腹直筋）
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 上体を少し後ろに倒して、両手を後ろについて支えます。
- 両足を床から浮かせ、膝を胸に引き寄せる → 伸ばす、を繰り返しましょう。
10回 × 2セット
お腹に「ぐっ」と力が入る感覚を大切に。
スピードよりも、呼吸とフォームを丁寧にがポイントです！
② サイドプランク（腹斜筋）
- 横向きに寝て、肘を肩の真下にセット。
- 膝を伸ばした状態でお尻を持ち上げて、頭から足先まで一直線に。
- 呼吸を止めずにキープ。
左右30秒 × 2セット
脇腹とお尻にじんわり力が入ってくるのを感じながらキープ。
慣れないうちは膝をついた軽めの姿勢でもOK！
③ ドローイン（腹横筋）
- 仰向けで膝を立て、リラックスして寝ます。
- 鼻から息を吸って、お腹をふくらませ、
- ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹をぺたんこに引っ込めます。
10秒 × 5回
腰を反らないように注意して、お腹の奥に効かせるイメージで。
テレビを見ながらでもできる“ながらトレ”としてもおすすめです♡
小さな「できた」が、わたしを育てる
たとえ1セットだけでも、「今日、わたし動けた！」と思えたら、それが100点満点。
がんばりすぎなくていい。
でも、自分のからだに“少し手をかける時間”をもつことは、
やさしく、しなやかに、わたしを育ててくれる時間でもあります。
今日のわたしに、ちょこっと効かせる。
そんな筋トレ習慣、はじめてみませんか？🫶
💬 Irisのひとこと｜“感じて動く”だけで、効き方が変わる
「筋トレって苦手…」って思ってた私が変われたのは、
“回数”よりも“感覚”を大切にするようになったから。
今日はここが動いてるな、とか、
ちょっとぷるぷるするけど、効いてるかも、って思える時間が、
自分のからだと仲よくなる第一歩でした。
筋肉って、ちゃんと応えてくれるんです。
がんばりすぎなくても、感じて動くだけで、
からだってちゃんと応えてくれる。そう思えたら、ちょっと気がラクになりますよね。
今日のわたしに、ちょこっと効かせて。
また明日も、ゆるやかに続けていきましょう🌿
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