冬になると、理由はわからないけれど
「気分が落ちる」「イライラしやすい」「眠りが浅い」
そんな“こころの揺れ”を感じていませんか？
実は、冬は 女性ホルモンが繊細になりやすい季節 です。
気温の変化・日照不足・運動量の低下・冷え・ストレス…。
30〜40代の女性は、季節の影響を受けやすく、冬に体調や気分の波が大きくなりやすいと言われています。
冬になるとPMSが強く出たり、なんだか気分がモヤモヤしやすい時期があると、友人女性から聞くことがあります。
女性ホルモンは、環境・自律神経・ストレスととても関係が深く、体をあたため、心を緩める習慣を少しプラスするだけで、冬の過ごしやすさが驚くほど変わるそうです。
この記事では、冬に揺らぎやすい女性ホルモンをやさしく整える“冬のセルフケア” をご紹介します。
冬は“女性ホルモンが揺らぎやすい季節”
● 冷えで血流が落ちる
女性ホルモンは血流と深く関わり、冷えが強いと、巡りが悪くなり“自律神経が乱れやすい状態”に。
● 日照不足で気分が下がりやすい
光が少ない冬は、脳のリズムが乱れやすく、PMS・PMDDが強く感じられる人も。
● 冬は運動量が減る
体を動かす機会が減り、血流が滞りやすい。
● 年末年始や年度末でストレスが増える
“忙しさと寒さ”が合わさることで心の負担が大きくなることも。
冬の女性ホルモンケアは、難しい知識よりも “あたためる＋ゆるめる” がキーワードになります。
冬の“女性ホルモンバランス”を整えるセルフケア
ここからは、今日から取り入れやすいケアを具体的にご紹介します。
① 冷えをゆるめる“お腹・腰まわりの保温”
女性ホルモンに関係する臓器（卵巣・子宮）は、
冷えにとても敏感。
● 冬こそ温めたい場所
- 下腹部
- 腰
- お尻
- 太ももの付け根
● おすすめの保温アイテム
- 腹巻き
- ひざ掛け
- ブランケット
- ホットパック
- 湯たんぽ
特に、湯たんぽは“深部体温を心地よく上げる”ので冬にぴったり。
② “骨盤まわりの巡り”をよくするやさしい動き
女性ホルモンは血流と筋肉の柔軟性に関係します。
冬は硬くなりがちな骨盤周りをゆるめると、気分もラクに。
● 3分でできるケア
- 骨盤を左右にゆらす
- ひざ抱えストレッチ
- お尻ほぐし
- 下腹の軽い呼吸（腹式呼吸）
● おすすめ
“骨盤ゆらし”
背中を丸めて座り、骨盤を左右にゆっくり揺らすだけ。
血流がじんわり広がり、腰〜下腹の緊張が取れていく感覚があります。
③ 冬のストレス期に効く“やさしい深呼吸”
寒い季節は自然と呼吸が浅くなりがち。
呼吸が浅いと、自律神経が“緊張モード”に入りやすくなります。
● 夜の深呼吸（1分でOK）
- 背中を丸めず座る
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒長く吐く
- これを4セット
“吐く”を長くすることで、副交感神経が働きやすくなり、
ホルモンのリズムも整いやすくなります。
④ 冬の女性ホルモンにやさしい“食べ方”
ホルモンバランスは食生活にも深く関係します。
● 積極的にとりたい栄養
- 鉄分（赤身肉・ほうれん草・ひじき）
- ビタミンB群（卵・豚肉）
- オメガ3脂肪酸（サーモン・くるみ）
- 発酵食品（味噌・甘酒・ヨーグルト）
- マグネシウム（ナッツ・海藻類）
● 温かい汁ものを1日1回
冷えによるホルモンの乱れを防ぐために、
“内臓を温める食事”が冬は特におすすめ。
⑤ 冬のメンタルを守る“Hormone-friendly”習慣
女性ホルモンは、メンタルと直結しています。
冬は心が落ち込みやすいため、小さな癒し習慣が効果的。
● 意識しやすいことから…
- 夜は予定を入れすぎない
- SNSを早めに閉じる
- ぬるめのお風呂で頭を空っぽに
- 香りを軽く焚く（ラベンダー・ゼラニウム）
- “完璧にやろうとしない”
気分の波がある日は、できることだけで十分です。
⑥ 冬の睡眠は女性ホルモンの味方
睡眠不足はホルモンリズムを大きく乱します。
● 冬の睡眠ポイント
- 就寝前1時間はスマホオフ
- 部屋の照明を暖色に
- 湿度40〜60％にする
- 眠れない時は深呼吸を3回だけ
冬は「眠りの質」がホルモンの安定を支えてくれます。
⑦ 女性ホルモンの波と“向き合う”やさしい姿勢
30〜40代になると、女性ホルモンのゆらぎは自然なこと。
完璧に整えることをゴールにせず、
心と体の変化に気づくこと が何より大切です。
- 冷えが強い日
- 気分が落ちる日
- 集中できない日
- 腰が重い日
そんな日は、無理に頑張らず、
“ゆるく過ごす選択”をしてあげてください。
まとめ
冬は冷え・光不足・ストレスが重なり、
女性ホルモンが揺らぎやすい季節。
- お腹の保温
- やさしいストレッチ
- 深い呼吸
- 温かい食べ方
- 静かな夜の過ごし方
こうした小さな積み重ねが、
女性ホルモンをやさしく支えてくれます。
💬 Irisのひとこと｜“冷えに寄り添う”だけで、冬はもっとラクになる
がんばりすぎない、小さなセルフケアを味方にして、冬をやさしく乗り越えていきましょうね♡
