冬になると、いつもより肩が重く感じたり、「肩まわりがガチガチ」「上半身がずっとこわばっている」そんな“肩バキバキ感”が増えていませんか？
寒さで筋肉が縮こまり、同じ姿勢が続きやすい冬は、肩甲骨まわりが固まりやすい季節。
特に、在宅ワーク・スマホ時間が増える30〜40代女性には“冬の肩こり”が毎年の悩み…という人も多いはずです。
私自身も冬は肩まわりが固まりやすく、「呼吸が浅いな」と感じた時は、まず肩甲骨をゆるめるようにしています。
ほんの1分で、胸まわりまでふっと軽くなるのを実感します。
この記事では、冬の肩こりがつらい人へ向けた“肩甲骨リセットルーティン” をご紹介します。
椅子に座ったまま・おうちで・仕事の合間にできる、やさしい内容です。
冬は“肩バキバキ”が起こりやすい理由
① 冷えで筋肉が縮こまる
寒さは筋肉をギュッと固める大きな原因。
肩・首・背中は特に影響が出やすい場所です。
② 同じ姿勢が増える（在宅・スマホ・PC）
肩甲骨が動かない時間が長いほど、筋肉が固まり痛みにつながります。
③ 呼吸が浅くなる
肩が上がった“浅い呼吸”になると、肩甲骨の動きも悪くなります。
④ 運動量が減りがち
冬は外出が減り、自然と上半身が固まりやすい季節。
⑤ 衣服で動きが制限される
厚手のアウターやニットは肩の動きを妨げ、可動域が狭くなりがち。
＝冬の肩は、ほぐす前から“固まりやすい条件”が揃っている。
だからこそ“やわらかく動かす時間”が大切です。
1日1分でOK！冬の“肩甲骨リセットルーティン”
ここからは、仕事の合間や寝る前にできる肩甲骨の基本ケア3ステップ を紹介します。
① 肩を前後に大きくまわす（20秒）
- 背筋をゆるく伸ばす
- 肩を 前 → 上 → 後ろ → 下 の順に大きくまわす
- 10回ほど続ける
- 反対方向にも10回まわす
● ポイント
・肘をできるだけ脱力する
・胸がひらく感覚を大切に
・回すたびに肩甲骨がスライドするイメージで
これだけで“肩甲骨が動いてる！”と実感できます。
② 胸を開くストレッチ（20秒）
- 指を軽く後ろで組む
- 肩甲骨を寄せるように胸をひらく
- 呼吸は自然に
- 10〜20秒キープ
● ポイント
・アゴは軽く引く
・腰は反らせすぎない
・胸の前側が伸びる感覚を味わう
デスクワークで縮こまりがちな胸がひらき、
呼吸が深まりやすくなります。
③ 肩甲骨まわりを“上下にスライド”（20秒）
- 両手を肩に軽く添える
- 肘を上下に動かし、肩甲骨を 引き上げる → 下げる
- ゆっくり10〜15回
● ポイント
・無理に力を入れない
・肩甲骨が背中で動くイメージ
・痛みがない範囲でOK
肩甲骨が上下に動くことで、背中上部の巡りがよくなりポカポカしてきます。
冬の肩こりを防ぐ“3つのミニ習慣”
① 肩甲骨を1日1回“動かすクセ”をつける
動かしていない時間が長いほど、冬の肩は固まります。
- 朝の着替えタイム
- 仕事の区切り
- 帰宅後
- 寝る前
どこか1つでいいので“肩甲骨タイム”を決めてみてください。
② 首の後ろ・肩を温める
温めるだけで、肩甲骨が動きやすくなります。
- ホットタオル
- 電気湯たんぽ
- 肩専用の温感パッド
- 入浴時に肩へシャワー
温度が上がる → 血流アップ → 可動域アップ。
③ 深呼吸を意識する
呼吸が深いほど、肩の緊張がゆるむのを実感します。
- 吸うときに胸を広げる
- 吐くときに肩をそっと下げる
肩甲骨は“呼吸筋”とも密接な関係があるため、呼吸の質が肩の楽さに直結します。
まとめ
冬は、肩甲骨まわりが固まりやすい季節。
でも、
- 肩の前後回し
- 胸ひらきストレッチ
- 肩甲骨上下スライド
この3つを“1日1分”続けるだけで、びっくりするほど上半身が軽くなります。
肩まわりがゆるむと、呼吸が深まり、姿勢が整い、冬の疲れにくさにもつながります。
💬 Irisのひとこと｜肩がゆるむと、心の緊張もほどけていく
冬はどうしても身体が縮こまりがち。
肩甲骨をゆるめる時間は、自分をやさしく整える“呼吸のスイッチ”にもなります。
今日は1分、自分の肩をいたわってあげてくださいね♡
