冬になると「首が寒い」「肩から上がガチガチ」「頭痛が増える」など、いつもより不調を感じやすくなりませんか？
寒さで血流が落ちやすい冬は、スマホ首（ストレートネック）が悪化しやすい季節です。
私自身も、冬になるとスマホを見る時間が少し増えるだけで首まわりが固まりやすく、気づけば姿勢がつらくなっていることが増えます。
そんな時に意識しているのが、“首の温度を上げる”というやさしいケア。
首は血管・神経・筋肉が集まる“からだの交通センター”。
ここが冷えると、疲れやすさ・肩こり・頭痛・めまい・自律神経の乱れに直結します。
今日は、冬の不調をやわらげる“首の温度を上げるネックケア” をまとめて紹介します。
冬はなぜ“スマホ首”が悪化しやすいの？
① 冷えで筋肉が縮こまりやすい
気温が下がると、首と肩の筋肉は自然と力が入りやすくなります。
② 血流が落ち、疲労物質が溜まりやすい
冷えが強いほど、筋肉内の巡りが悪くなり、コリが固まりやすく。
③ スマホ・PCを見る時間が増えがち
冬は家時間が長くなり、自然と前かがみ姿勢に。
④ 首は“冷えの通り道”
首の後ろは衣服で守られにくく、外気に触れやすい部分。
冷えると自律神経も乱れやすくなります。
＝ 冬のスマホ首は「冷え × 姿勢 × 血流」のトリプルパンチ。
冬の不調をやさしく整える“首温ケア”
ここからは、今日からできるネックケアを紹介します。
① 首を“温める時間”を3分つくる
（冷えを取ると自律神経が整う）
冬の首ケアは、とにかく “温度を上げる” ことが大切。
● おすすめの温め方
- ホットタオルを首の後ろへ
- 電気湯たんぽを肩に乗せる
- ハンドウォーマーを首のつけ根へ
- お風呂でうなじにシャワーを当てる
1〜2分でも首が緩む → 姿勢が楽になる → 呼吸が深くなる。
毎日の小さな積み重ねで、冬の負担が驚くほど軽くなります。
② 首の筋肉を“やさしくほぐす”
（押すより撫でるが正解）
冷えて固まった筋肉は、強く押すよりさする・温める・軽く動かす のほうが効果的。
● おすすめ“3点ゆるめ”
- 耳の下（胸鎖乳突筋）を軽くつまむ
- 鎖骨下をやさしく撫でる
- 首のつけ根を指でくるくる円を描く
つよい刺激は逆効果なので、“触れているだけの圧”でOK。
③ “肩甲骨を1回動かす”だけでも変わる
（スマホ首は肩甲骨の動きと連動）
首がつらいときほど、実は 肩甲骨周りが固まっていることが多いです。
● 簡単：肩甲骨のミニ可動域
- 肩を前に3回、後ろに3回まわす
- ひじで円を描くように大きく回す
- 背中で手を組み、胸をひらく
姿勢がふっと伸びて、呼吸がラクになります。
④ 冬のスマホ姿勢を“1つだけ変える”
首の負担が最も増えるのは、“下を向く姿勢”が長時間続くとき。
● 代わりに“3つの癖”がつくとラク
- スマホを顔の高さに
- 腕は胸より下げない
- 下を向く角度は45度以内に
1つ変えるだけで、冬の首こりが段違いに軽くなります。
⑤ 首の冷えを防ぐミニアイテムを味方に
（外出時の首冷え対策）
冬のお出かけで首が冷えると、一気に不調に。
● おすすめ
- スヌード
- 薄手のネックウォーマー
- マフラー
- シルクの薄手インナー（首まであるもの）
- ホットパック（貼るタイプ）
特に“うなじを温める”と全身が温まりやすいです。
⑥ 冬の夜こそ“首前ほぐし”が効く
（寝つきの悪さにも◎）
首の前側は、日中ずっと縮んでいる場所。
● 夜に3分
- 鎖骨の上に手を置く
- 指を軽く押し当てて首を左右にゆっくり倒す
- 呼吸に合わせて胸をひらく
首の前がゆるむと、副交感神経が優位に。
眠りやすさも変わります。
⑦ 冬の“深呼吸”は首こりのリセットスイッチ
（意外と忘れがちなケア）
肩が上がる呼吸＝筋肉の緊張
胸が広がる呼吸＝筋肉のリラックス
● 1分でOK
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
- 首と肩を下げたまま呼吸する
呼吸が変わる → 首の筋肉が緩む → 姿勢が戻る。
冬のスマホ首ケアに欠かせない習慣です。
まとめ
冬は、寒さによる“筋肉の縮こまり”と“血流の低下”で
スマホ首が悪化しやすい季節。
- 首を温める
- やさしくほぐす
- 肩甲骨を動かす
- 姿勢の小さな癖を変える
- 夜の首前ほぐし
- 深呼吸
この6つのケアがあれば、冬の首まわりはぐっとラクになります。
💬 Irisのひとこと｜首がゆるむと、心までふっとほどける
首まわりが軽いだけで、呼吸の深さや気持ちの落ち着きが変わります。
冬の不調は“首の温度”から。
今日の自分をやさしく温めてあげてくださいね♡
