冬の「眠りが浅い」を整える｜寝る前にやらないほうがいい3つの習慣

冬になると、
「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
そんな“眠りの浅さ”を感じることはありませんか？

布団に入る時間も、睡眠時間も変わっていないのに、なぜかスッキリしない朝。
それは、冬特有の環境と、寝る前の何気ない習慣が影響していることが多いのです。

私自身、冬は眠りが浅くなりがちで、「早く寝ているのに、なんだかぼんやりする朝」が続くことがありました。
でも、“やることを増やす”よりも「やらないことを決める」 だけで、眠りの質が変わっていったのです。

この記事では、冬に眠りが浅くなりやすい理由と、寝る前にやらないほうがいい3つの習慣を中心に、やさしく眠りを整えるヒントをお届けします。

冬はなぜ「眠りが浅く」なりやすいの？

日照時間が短く、体内リズムが乱れやすい
光を浴びる時間が減ることで、眠気ホルモン（メラトニン）の分泌リズムがずれやすくなります。

寒さで体が緊張しやすい
冷えは無意識のうちに筋肉をこわばらせ、“休息モード”に入りにくい状態に。

暖房による乾燥・室温差
喉の渇きや中途覚醒の原因になることも。

年末年始・仕事の忙しさによるストレス
心の緊張が抜けにくく、眠りが浅くなりがち。

つまり冬の睡眠は、「眠れない」のではなく、「休めていない」 状態になりやすいのです。

寝る前にやらないほうがいい3つの習慣

ここからは、今日から意識できる“引き算の夜習慣”をご紹介します。

① 寝る直前までスマホを見る

寝る前のスマホは、眠りを浅くする一番の原因になりやすい行動。

なぜNG？

• ブルーライトが脳を覚醒させる
• 情報が多く、思考が止まらなくなる
• 無意識に呼吸が浅くなる

「少しだけ」のつもりが、気づくと脳がフル回転していることも。

代わりにできること

• スマホは寝室に持ち込まない
• 寝る30分前に“触らない時間”を作る
• どうしても使うなら、画面を暗くして短時間で

② 体を冷やしたまま布団に入る

冬は、体が冷えたまま布団に入ってしまいがち。

なぜNG？

• 冷えた体は緊張状態
• 血流が悪く、深い眠りに入りにくい
• 夜中に目が覚めやすくなる

特に、首・お腹・足首 が冷えたままだと、眠りの質に影響が出やすいです。

代わりにできること

• 湯船につかる
• ホットタオルで首を温める
• 靴下や腹巻きを上手に使う

“温めてから眠る”だけで、眠りの深さが変わってきます。

③ 頭の中で「反省会」をする

布団に入ってから、
「今日あれでよかったかな」
「明日どうしよう…」
と考え始めてしまうこと、ありませんか？

なぜNG？

• 思考が止まらず交感神経が優位に
• 心が“オン”のまま眠りに入ってしまう

代わりにできること

• 今日できたことを1つ思い出す
• 「明日の自分に任せよう」と区切る
• 深呼吸に意識を戻す

考えごとを消そうとしなくてOK。“切り上げる”意識が大切です。

眠りを深くするための、やさしい夜の整え方

照明を少し落とす
暖色の光に切り替えるだけで、体が夜モードに。

呼吸をゆっくり
鼻から吸って、口から長く吐く呼吸を3回。

眠れなくても焦らない
「眠らなきゃ」と思うほど、眠りは遠ざかります。

夜の時間に“余白”をつくる
何もしない数分が、心を休ませてくれます。

冬の眠りは「がんばらない」が正解

冬は、

• 動きがゆっくりになる
• 体が溜め込みやすくなる
• 心も内向きになりやすい

そんな季節。

だからこそ、無理に整えようとせず、やらないことを決める
それだけで、眠りはやさしく変わっていきます。

まとめ

冬の「眠りが浅い」は、体と心からのサイン。

• 寝る前スマホを控える
• 冷えたまま眠らない
• 布団の中で反省会をしない

この3つを手放すだけで、夜の緊張がほどけ、眠りの質が整いやすくなります。