冬になると、いつもより“疲れやすさ”や“めまい”“ひどい冷え”が気になりませんか？
実はその症状、“鉄不足（隠れ貧血）”が原因かもしれません。
特に30〜40代の女性は、生活リズム・仕事・ホルモンバランスの影響で鉄が不足しやすく、
冬は冷えやストレスによって“さらに鉄不足が悪化しやすい季節”と言われています。
この記事では、冬に鉄不足を起こしやすい理由と、からだにやさしく続けられる“鉄分ケア習慣”をまとめてご紹介します。
冬は鉄不足（隠れ貧血）が起こりやすい季節
① 冷えで血流が悪くなる
血の巡りが悪いと、酸素がうまく運ばれず疲れやすくなります。
② 年末年始など不規則な生活で鉄が消耗
忙しさ・ストレス・睡眠不足も鉄不足の原因に。
③ 運動量が減り“だるさ”を感じやすくなる
エネルギー産生が落ち、慢性的な疲労感に。
④ ホルモン変動で鉄の需要が増える
女性は周期によって鉄を消耗しやすい時期があります。
⑤ 冬は“栄養の偏り”が起こりやすい
こってり・炭水化物中心の食生活になりやすく、鉄が不足しがち。
こうした冬の特徴が重なることで、鉄不足に気づかないまま“ゆらぎ不調”が続いてしまうことがあります。
“隠れ鉄不足”のサインに気づいていますか？
次のような症状が複数当てはまる場合、鉄が不足しているサインの可能性があります。
- 朝がしんどい
- めまい・立ちくらみ
- 手足の冷え
- 顔色が悪い
- 気分の落ち込み
- 集中できない
- 寝ても疲れが取れない
- 髪が抜けやすい
冬のメンタル不調とも重なりやすいため“季節のせいかな…”で見過ごされやすいのが特徴。
冬の疲れを防ぐ“やさしい鉄分ケア”
ここからは、今日からできる鉄ケア習慣を紹介します。
① 朝は“鉄吸収を助ける白湯＋ビタミンC”
💡温めてから吸収率アップ
鉄は、からだが温まっている方が吸収されやすくなります。
● 朝のおすすめ
- 白湯を一杯
- あればレモンを少し絞る
- みかんを1つ添えるのも◎
ビタミンCは鉄の吸収率を上げるサポート役。
② 冬の食卓に“鉄を含む食材”をちょっと足す
💡頑張らずに続ける鉄分ケア
取り入れやすい食材：
- あさり
- 赤身肉（牛・豚）
- レバー（無理に推奨はしない）
- 小松菜
- ほうれん草
- 豆類
- 煮干し・しらす
- 卵
- ひじき
- 納豆
無理なく続けるなら…
- 味噌汁に小松菜・豆腐
- おにぎりにしらす・梅
- ゆで卵を1日1個
- ひじきの煮物を作り置き
※鉄フライパンも有効ですが、無理せず“食材で補う”方が続きます。
③ “動物性 × 植物性”を組み合わせる
💡吸収率の高い鉄と低い鉄をセットに
- 動物性（ヘム鉄）：赤身肉・魚
- 植物性（非ヘム鉄）：野菜・大豆・海藻
組み合わせることで吸収率がアップ。
例：
- 赤身肉 × 小松菜 × レモン
- しらす × ほうれん草のおひたし
- 卵 × ブロッコリー
冬の体に必要なビタミンやミネラルも同時にとれます。
④ 冬こそ“胃腸にやさしい”料理で鉄を取り入れる
💡消化が弱る季節は“温かい調理”が味方
冷えで胃腸の働きが弱る冬は、温かく、消化のよい料理×鉄食材 が相性抜群。
鉄分たっぷり冬メニュー：
- あさりの味噌汁
- 牛肉と小松菜のやさしい煮浸し
- ほうれん草と卵のスープ
- ひじきと豆のあったか煮物
- レバーが苦手なら“ささみ × ほうれん草”でOK
⑤ 夕方〜夜の“コーヒーの飲み方”を工夫する
💡知らずに吸収阻害しているケース
コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる作用があります。
対策：
- 食事の前後1〜2時間あけて飲む
- 食事と同時に飲まない
- 夜はハーブティーに切り替える
冬は温かい飲み物の量が増えるため、飲むタイミングがとても大切になります。
⑥ 冬の“疲れやすさ”は鉄不足＋自律神経のサイン
💡温める習慣が鉄ケアに直結
鉄が不足していると、自律神経の働きも弱まりがち。
やさしい整え方：
- 首・お腹・腰を温める
- 深呼吸を3回
- 夜のスマホを短めに
- ベッドに入る前に湯船で体を温める
“温める＝巡りがよくなる＝鉄が運ばれやすくなる”という好循環が生まれます。
⑦ 疲れが抜けない時は“月経周期”もチェック
特に30〜40代は、女性ホルモンのゆらぎが増えるため、月経前〜中は鉄不足の影響が出やすいタイミング。
ポイント：
- 月経直後は“鉄の補給タイム”
- 月経前は“温めケア”で巡りをサポート
- 無理に運動をしすぎない
自分の周期に合わせて“やさしく足すケア”が冬は最適です。
まとめ
冬は、女性が鉄不足になりやすい季節。
冷え・疲れ・めまい・だるさの陰に“隠れ鉄不足”が潜んでいることも。
- ヘム鉄を少しプラス
- ビタミンCと合わせる
- 温かいスープで吸収アップ
- 朝に鉄を少し入れる
- コーヒーは食後1時間あける
この“小さな積み重ね”だけで、冬のゆらぎ不調はやさしく整っていきます。
💬 Irisのひとこと｜鉄分ケアは“やさしい一皿”からで大丈夫
鉄不足と聞くと難しく感じるけれど、温かいスープに卵やほうれん草をひとつ足すだけでも十分。
冬のからだに、やさしい一皿をプラスしてあげてくださいね♡
