こんにちは。座りっぱなしでお尻がぺたんこにならないか心配な、Iris（イリス）です🌿
「お尻がなんだか垂れてきたかも…」
「パンツスタイルが、なんだかしっくりこない…」
そんな小さな変化を感じたときは、
お尻の筋肉が「動かして〜！」とサインを送っているのかもしれません。
この「おしり編」では、
ヒップラインを支える筋肉たちのしくみを、やさしく理解しながら
毎日の中で“ちょこっと効かせる”おうち筋トレをご紹介します。
🌿 今日のわたしに効かせる♡筋トレ図鑑
筋トレ、好きですか？
忙しい毎日、知らず知らずのうちに使う筋肉がかたより、
気づけば「なんだかぷよぷよしてきた」「ここが痛い…」なんてこと、ありませんか？
筋肉は、使わないとどんどん衰えてしまう。
でも、筋トレ＝きつくて大変なもの、と思ってしまうのは少しもったいない。
スキンケアと同じように、筋肉のケアも日常の中にそっと取り入れていけたら──
そんな思いで始めたのが、この筋トレ図鑑シリーズです。
難しい筋肉の名前は覚えなくても大丈夫。
でも、「からだのどこに、どんな筋肉があって」「今どこを動かしているのか」を
ぼんやりでもイメージしながら動くことが、
からだと心にちゃんと“効かせる”いちばんの近道です♡
今日の自分に必要な“ちょこっと筋トレ”で、
未来のわたしを、ゆるやかに整えていきましょう🌱
おしりの筋肉、ここを動かそう！
お尻の筋肉には、大臀筋・中臀筋・小臀筋といった筋肉が重なっています。
このうち特に、**大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）**は、
ヒップラインの形と安定性を左右する、重要なパーツ。
- 大臀筋：お尻の中心。ヒップアップに欠かせないメインの筋肉。
- 中臀筋：お尻の横。骨盤の安定や美脚ラインにも関わる筋肉。
とくに大臀筋は、座りっぱなしの生活で衰えやすい筋肉のひとつ。
日々のちょこっと習慣で、ヒップラインに変化を感じられるようになりますよ◎
お尻をつつみこむように手を当てて、足を後ろや横にあげてみて。
お尻のどの部分が動いているかを感じながら、
“お尻の筋肉たち”をイメージしてみてくださいね。
今日のわたしに効かせる♡おうちトレ3選
① ヒップリフト（大臀筋）
- 仰向けになり、膝を立てる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる
- ギュッと締めて、ゆっくりおろす
10回 × 2セット
腰を反らさず、お尻で押し上げる感覚を大切に！
② サイドレッグレイズ（中臀筋）
- 横向きに寝て、上側の脚をまっすぐのばす
- 息を吐きながら脚を持ち上げる
- ゆっくりおろす
左右10回 × 2セット
足先を軽く下に向けると、横のラインにしっかり効かせやすくなります◎
③ スクワット（全体バランス）
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側
- 息を吸いながらゆっくり腰を落とし、
- 吐きながら立ち上がる
10回 × 2セット
お尻を後ろに引くようにして、膝がつま先より前に出ないように注意。
小さな「今日動けた」が、ヒップラインを変えていく
お尻の筋肉は、とっても正直。
動かしたぶんだけ、形や手触りが変わってきます。
がんばりすぎなくていい。
「今日はちょっと効かせた」が、未来の自分へのプレゼントになります。
今日のわたしに、そっと効かせて。
自分のペースで、育てていきましょう🌷
💬 Irisのひとこと｜“お尻の奥を感じる”って、意外と難しいけど楽しい
お尻の筋肉って、
なんとなく分かってるようで、実はちゃんと意識するのがむずかしい場所。
でも「ここかな？」って感じながら動いてみるだけで、
ちゃんと反応してくれるのが不思議で、おもしろい。
私はヒップリフトで、
「お尻が床からふわっ」と浮く感覚がわかってきたとき、
ちょっと感動したのを覚えています。
今日の動きが、からだと仲良くなるきっかけになりますように🌿
🌿『今日のわたしに効かせる♡筋トレ図鑑』シリーズの記事
