寒い季節になると、どうしても動く時間が減り、下半身に“ため込みやすい”時期。
そんな冬こそ、**「お尻を鍛える」**のが一番の対策です。
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）は、体の中でも大きな筋肉のひとつ。
ここをしっかり使うことで、代謝アップ・姿勢改善・脚のむくみ予防まで一気に叶います。
今日は、寝転んで1日1分でもできる「ヒップリフト」をご紹介します。
“ヒップリフト”で得られる3つの効果
① 代謝アップで「冬太り予防」
大臀筋は、脚・腰・背中をつなぐ大きな筋肉。
ここを動かすと体全体の代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体に。
冬場の“ため込み期”にぴったりのエクササイズです。
② 骨盤を支えて「姿勢美人」に
お尻の筋肉が弱ると、骨盤が後ろに傾いて猫背に。
ヒップリフトで骨盤まわりを引き上げることで、自然と背筋が伸び、腰まわりのラインもスッキリ。
③ ヒップアップで見た目もアップ
骨盤が立ち、お尻がキュッと上向きに。
ボトムスのラインが整うので、冬服でも後ろ姿が美しく見えます。
基本の“ヒップリフト”のやり方
🧘♀️スタートポジション
- 仰向けになり、膝を立てる（かかとはお尻の少し手前）
- 手のひらは床に下ろし、体の横に置く
- 足幅は腰幅くらい、目線は真上
💪動作ステップ
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
→ 肩〜膝が一直線になる位置まで - 息を吸いながら、ゆっくり下ろす（床にお尻をつけきらない）
- 10〜15回×2セットを目安に
💡ポイント
- 腰ではなく「お尻の力」で持ち上げる
- ひざが外に開いたり内側に倒れないよう注意
- 呼吸を止めず、リズミカルに
“ながら”でできるヒップリフトアレンジ
● テレビを見ながら
クッションを足の間に挟んで行うと、内ももも一緒に引き締まる。
● 寝る前のナイトルーティンに
布団の上でもOK。お尻を軽く上下させるだけでも、腰のハリがスッと抜けます。
● 余裕が出てきたら片足バージョン
片脚を浮かせて行うと、体幹とバランス力もアップ。
左右5〜10回ずつが目安です。
効果を高めるコツ＆注意点
✅ コツ
- 「お尻の上部」を意識して持ち上げる
- フォームを丁寧に（反り腰にならないように）
- ゆっくり上げ下げして“効かせる”動きを意識
⚠️ 注意点
- 腰痛のある人は、無理に高く持ち上げない
- 首や肩に力が入りすぎないように注意
- 痛みが出る場合は中止を
続けるコツ：朝と夜に1分ずつ
朝に行えば、代謝スイッチON。
夜は、1日の姿勢のクセをリセット。
1日1分でも「毎日続ける」ことが、冬太りを防ぐ近道です。
💬 Irisのひとこと｜“姿勢が変わると、気持ちも変わる♡”
お尻を引き上げると、自然と背すじもスッと伸びます。
鏡の前で姿勢をチェックすると、モチベーションが上がりますよ。
