仕事や育児、SNS、ニュース…
1日を終える頃になると、頭の中が“情報でパンパン”になっていませんか？
私自身、夜になるとついSNSをチェックしてしまったり、メールの返信を気にしてしまうタイプ。
そのまま布団に入っても、脳がまだ“活動モード”のままで、眠りに落ちるまでに時間がかかることが多かったんです。
そんな時に取り入れてよかったのが、夜の“デジタルデトックス・ハイライト習慣”。
スマホやPCを“全部手放さなくてもOK”。
むしろ、1日の最後に ほんの20分だけ「脳を休める時間」をつくる だけで、翌朝のスッキリ感が大きく変わりました。
ここでは、忙しい30〜40代の女性でも取り入れやすい「ゆるデジタルデトックスの夜整え習慣」を、まとめてみました。
なぜ夜に“デジタルデトックス”が効くのか
● 情報過多で脳のスイッチが切れなくなる
スマホを見るたびに飛び込んでくる通知、ニュース、SNSの投稿…。
脳は常に処理モードになってしまい、夜になっても“静かにならない”まま。
これが寝つきの悪さや疲労感の蓄積につながります。
● ブルーライトで体内時計が乱れやすい
夜にスマホを見ると、脳が「まだ昼間？」と勘違い。
眠りのホルモン・メラトニンの分泌が抑えられます。
● 心の“ざわつき”が増えやすい
SNSの情報量や刺激は、想像以上にメンタルに影響します。
比較・焦り・不安など、眠る前にはあまり取り入れたくない感情が入りやすくなります。
だからこそ、夜にいったん“情報の蛇口を閉じる”ことが大切なんです。
夜の“デジタルデトックス・ハイライト”習慣
ここからが本題。
忙しい女性でも無理なく続けられる「ゆるいデジタルデトックス」の実践方法です。
ステップ①｜まずは“手放す時間”を決める
「寝る30分前はスマホを触らない」
これだけで十分、脳は休めます。
おすすめは
- 寝る30分前
- 入浴後すぐ
- ベッドに入る直前
続けるうちに、自然と“切り替えスイッチ”が育っていきます。
ステップ②｜スマホの置き場所を変える
これが意外と効果絶大。
● ベッドサイド → 机の上
● ソファ横 → 充電スペースへ
“物理的に触れない距離”を作るだけで、無意識のクセが減ります。
私はスマホをベッドから2m離れた棚に置くだけで、夜のだらだらスクロールがほぼなくなりました。
ステップ③｜夜の照明を“あたたかい色”に変える
光の色で心の落ち着き方はガラッと変わります。
おすすめは
- 電球色（2700K前後）
- 小さなスタンドライト
- 間接照明
部屋全体を照らすより、“必要な場所だけふんわり”でOKです。
ステップ④｜“手を動かす”時間に置き換える
デジタルの刺激を手放した後は、「アナログ」が心地よく感じるタイミング。
● ノートに3行だけ書く
● 紙の本を読む
● お茶をゆっくり飲む
● アロマを香らせる
● 軽めのストレッチ
スマホの代わりに「手を動かす」習慣を入れると、脳のリセットが一気に進みます。
ステップ⑤｜“夜の小ハイライト”をつくる
この記事のタイトルにもある“夜のデジタルデトックス・ハイライト”。
これは 「今日の1番心地よかったことを味わう時間」 を意図的につくること。
例：
- 今日飲んだお茶が美味しかった
- 散歩中に見た夕焼けが綺麗だった
- 家族の一言にほっとした
- 自分ががんばれた瞬間があった など
心の中の“小さな光”を拾い直すことで、情報疲れがやわらぎ、眠りに入りやすくなります。
ステップ⑥｜寝る前の“深呼吸1分”で仕上げる
最後は、心の緊張を取りのぞくひと呼吸。
4秒吸う → 6秒吐く
これを5〜6回くり返すだけ。
副交感神経が優位になり、スマホを見ていた時とは比べものにならないほど、ふわっと眠気が訪れます。
デジタルデトックスが“続かない”人へ
完璧を目指す必要はありません。
● できる日だけ
● 10分だけ
● 半分だけ
そんな“ゆるさ”が続けるコツ。
習慣は、やさしい方が育ちます。
まとめ
夜のデジタルデトックスは、スマホ断ちではなく「自分を取り戻す時間づくり」。
たった20分の“静かな時間”が、翌朝のスッキリ感や気持ちの余白を生み出します。
忙しい日ほど、夜の切り替えを味方につけていきましょう。
💬 Irisのひとこと｜夜の“余白”が、心の充電になる
スマホを置いて、ふぅっと息をつく瞬間。
これって、自分の心とつながり直す大事な時間なんですよね。
今日がどんな1日でも、夜だけはそっと優しく整えてあげてください。
