こんにちは。在宅ワーク中は、お腹を引き上げる意識でPCに向かっているIris（イリス）です🌿
お腹まわりが気になったとき、「腹筋しなきゃ！」って思いがちですが、本当に大切なのは「どこに効かせたいか」を自分で感じられること。
この「お腹まわり編」では、ぽっこりお腹の原因になりやすい筋肉のゆるみや、くびれをつくるために意識したいポイントを、からだにやさしく学びながら、”心地よく効かせる”おうち筋トレをご紹介します。
🌿 今日のわたしに効かせる♡筋トレ図鑑について
筋トレ、好きですか？
忙しい毎日、知らず知らずのうちに使う筋肉がかたより、気づけば「なんだかぷよぷよしてきた」「ここが痛い…」なんてこと、ありませんか？
筋肉は、使わないとどんどん衰えてしまう。でも、筋トレ＝きつくて大変なもの、と思ってしまうのは少しもったいない。
スキンケアと同じように、筋肉のケアも日常の中にそっと取り入れていけたら──そんな思いで始めたのが、この『筋トレ図鑑』シリーズです。
難しい筋肉の名前は覚えなくても大丈夫。でも、「からだのどこに、どんな筋肉があって」「今どこを動かしているのか」をぼんやりでもイメージしながら動くことが、からだと心にちゃんと"効かせる"いちばんの近道です♡
今日の自分に必要な"ちょこっと筋トレ"で、未来のわたしを、ゆるやかに整えていきましょう🌱
お腹まわりの筋肉構造を知ろう
お腹まわりには、実は4層構造の筋肉が存在しています。それぞれの役割を知ることで、より効率的にトレーニングできるようになります。
腹直筋（ふくちょくきん） お腹の中央にある、いわゆる”シックスパック”の部分。上体を起こす動作や、膝を胸に引き寄せる動作で鍛えられます。
外腹斜筋・内腹斜筋（がいふくしゃきん・ないふくしゃきん） わき腹のラインをつくる筋肉。くびれをつくったり、体をひねる動作で活躍します。
腹横筋（ふくおうきん） お腹のいちばん深いところにある、インナーマッスル。コルセットのようにお腹を内側から支え、姿勢を安定させます。
中でも「腹横筋」を意識して動かせるようになると、内側からお腹が引き締まり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
まずはお腹にそっと手を当てて、ゆっくり深呼吸してみて。吸ったとき・吐いたとき、お腹のどの部分が動いているかを感じながら、この”4層の筋肉たち”をイメージしてみてくださいね。
今日のわたしに効かせる♡おうちトレ3選
① ニートゥチェスト（腹直筋に効く）
やり方
- 両足を伸ばして床に座ります
- 上体を少し後ろに倒して、両手を後ろについて支えます
- 両足を床から浮かせ、膝を胸に引き寄せる → 伸ばす、を繰り返します
回数：10回 × 2セット
お腹に「ぐっ」と力が入る感覚を大切に。スピードよりも、呼吸とフォームを丁寧にがポイントです！
② サイドプランク（腹斜筋に効く）
やり方
- 横向きに寝て、肘を肩の真下にセットします
- 膝を伸ばした状態でお尻を持ち上げて、頭から足先まで一直線にキープ
- 呼吸を止めずに静止します
回数：左右30秒 × 2セット
脇腹とお尻にじんわり力が入ってくるのを感じながらキープ。慣れないうちは膝をついた軽めの姿勢でもOK！
③ ドローイン（腹横筋に効く）
やり方
- 仰向けで膝を立て、リラックスして寝ます
- 鼻から息を吸って、お腹をふくらませます
- ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹をぺたんこに引っ込めます
回数：10秒 × 5回
腰を反らないように注意して、お腹の奥に効かせるイメージで。テレビを見ながらでもできる”ながらトレ”としてもおすすめです♡
効果を高めるポイント
呼吸を意識する 筋トレの際は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本。深い呼吸を心がけることで、インナーマッスルも同時に鍛えられます。
質を重視する 回数をこなすことよりも、正しいフォームで筋肉に効かせることを重視しましょう。少ない回数でも、意識して行うことで十分効果が得られます。
継続することが大切 週に2〜3回、短時間でも続けることが重要。一度にたくさんやるより、習慣として取り入れることで着実に効果を実感できます。
よくある疑問Q&A
- Qどのくらいで効果が出ますか？
- A
個人差はありますが、2〜3週間継続すると、お腹の引き締まりを実感される方が多いです。見た目の変化よりも先に、体の安定感や姿勢の改善を感じやすいかもしれません。
- Q生理中でもできますか？
- A
体調に問題がなければ可能です。ただし、無理は禁物。軽めの運動から始めて、体の声に耳を傾けながら行ってくださいね。
- Q腰痛があっても大丈夫？
- A
腰に負担をかけない「ドローイン」から始めることをおすすめします。痛みがある場合は、医師に相談してから取り組んでくださいね。
小さな「できた」が、わたしを育てる
たとえ1セットだけでも、「今日、わたし動けた！」と思えたら、それが100点満点。がんばりすぎなくていい。
でも、自分のからだに”少し手をかける時間”をもつことは、やさしく、しなやかに、わたしを育ててくれる時間でもあります。
今日のわたしに、ちょこっと効かせる。そんな筋トレ習慣、はじめてみませんか？🫶
💬 Irisのひとこと｜“感じて動く”だけで、効き方が変わる
「筋トレって苦手…」って思ってた私が変われたのは、”回数”よりも”感覚”を大切にするようになったから。
今日はここが動いてるな、とか、ちょっとぷるぷるするけど、効いてるかも、って思える時間が、自分のからだと仲よくなる第一歩でした。
筋肉って、ちゃんと応えてくれるんです。がんばりすぎなくても、感じて動くだけで、からだってちゃんと応えてくれる。そう思えたら、ちょっと気がラクになりますよね。
今日のわたしに、ちょこっと効かせて。また明日も、ゆるやかに続けていきましょう🌿
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