寝苦しい夜の“クールダウン”習慣｜深部体温を下げる3つの工夫

「寝たいのに、暑くて眠れない…」
「クーラーをつけっぱなしにすると、体が冷えすぎる…」

夏の夜、そんなお悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。
寝つきをよくするためには、“深部体温を下げる”ことがとても大切。

今回は、眠る前に体を自然にクールダウンさせる3つの工夫をご紹介します。
暑さで乱れがちな睡眠リズムを、やさしく整えていきましょう☽

🛁 1. 寝る1〜2時間前の「ぬるめ入浴」で体温コントロール

眠りに入るとき、体は自然に深部体温（内臓の温度）を下げる仕組みになっています。

お風呂で一度体温を上げておくと、その後スーッと下がることで
スムーズに眠気が訪れるというわけ。

おすすめの入浴法：

• 37〜39℃のぬるめのお湯に15〜20分
• 好みのアロマやバスソルトを入れてリラックス効果UP
• 湯上がり後はしっかり水分補給を

入浴は眠る1～2時間前がベストタイミング！
熱すぎるお湯や直前の入浴は逆効果なので注意。

🧘‍♀️ 2. 寝る前の「ゆるストレッチ」で血流をうながす

日中の緊張や冷房によるこわばりを、ストレッチでやさしく解放して。
筋肉がゆるむことで血流が促され、体内の熱が効率よく放出されます。

おすすめストレッチ例：

• 仰向けになり、両ひざを左右にゆらゆら倒す「骨盤ゆらし」
• あおむけで膝を抱えて、体を左右にゆらす「腰ゆるめ」
• 座ったまま、ゆっくり首をまわしてリリース

ストレッチは5分以内でもOK。
ゆったりとした呼吸を意識して、心と体を“夜モード”に切り替えましょう。

🌬 3. 「吐く呼吸」で深部を冷ますリラックス呼吸法

呼吸だけでも体温調整はできるって知っていましたか？

とくに“吐く”ことを意識した深い呼吸は、
副交感神経を優位にして、自然とクールダウンへ導いてくれます。

寝る前の呼吸法：

1. 仰向け or ベッドに座って、背筋をゆるめる
2. 鼻からゆっくり息を吸って（3秒）
3. 口から「ふぅ〜〜」と長く吐く（6秒）
4. この呼吸を5〜10回繰り返す

体温だけでなく、頭や心の“熱”もやわらぐような感覚を味わってみてください。

💬 Irisのひとこと｜クールダウンは、わたしを整える

夏の夜って、意外と体も心も“火照りすぎてる”ことがありますよね。
そんなとき、深呼吸したり、お風呂上がりにストレッチしたり、
「冷やしすぎず、やさしく冷ます」って本当に大事。

眠りの準備は、ただ寝るだけじゃないんだって思えたとき、
自分の体ともっと仲良くなれる気がしています☽

今日も、よく眠れますように。

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