「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」──そんな秋の夜、ありませんか？
日中の気温差や季節の変化で、自律神経がゆらぎやすい秋は“睡眠の質の低下”が起こりやすい時期。
そんな時に取り入れたいのが、1日の終わりを心地よくしめくくる 呼吸瞑想ルーティン です。
特別な道具も時間もいりません。1日の疲れを手放し、深い眠りに誘う“夜の習慣”を一緒に試してみましょう。
秋の夜に眠りが浅くなるのはなぜ？
秋は、昼と夜の寒暖差・日照時間の短さが重なり、自律神経に大きな負担がかかります。
その結果、
✔ 入眠に時間がかかる
✔ 夜中に目が覚める
✔ 朝のだるさが抜けない
といった“睡眠不調”につながることも。
さらに、夏の疲れが残っていると体温調整もうまくいかず、眠りが浅くなりやすいのです。
呼吸瞑想で得られる効果
・呼吸が深まり、副交感神経が優位に
・頭の中の“考えすぎ”が鎮まり、気持ちが落ち着く
・血流が促され、手足があたたまる
・眠りのスイッチが自然に入る
呼吸を整え、ほんの数分“いまこの瞬間”に意識を向けるだけで、心と体は睡眠モードに切り替わります。
ぐっすり眠れる“呼吸瞑想ルーティン”
- 寝る前の準備
照明を落とし、スマホを手放します。ベッドに座るか、ヨガマットの上にあぐらで座りましょう。背筋はスッと伸ばして。 - 鼻から吸って、口から吐く
鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒かけて細く長く吐き出します。
「吸うよりも吐く」を意識するのがコツ。 - 吐くたびに力を抜く
肩・首・背中がゆるむのを感じながら、3〜5分繰り返します。
頭の中で浮かんだことは「いまは手放そう」と思い、呼吸に意識を戻します。 - 最後に感謝をひとこと
今日の自分に「おつかれさま」と心でつぶやき、布団に横たわります。
👉 眠れない夜は「考えごと」で脳が休まらない状態。呼吸瞑想は、そのスイッチをオフにする最短ルートなんです。
取り入れるタイミング
・寝る前の10分
・夜中に目が覚めてしまった時
・心がざわつく日の夜
どんなときも“呼吸はいつでもできるリセット法”。秋の夜長に、あなたの眠りをやさしくサポートしてくれます。
💬 Irisのひとこと｜呼吸は“心のあかり”
深く息を吐くたびに、心が少し軽くなるのを感じます。
秋の夜、静かに呼吸を味わう時間は、自分をやさしく照らす“心のあかり”のよう。眠りの入り口にぜひ取り入れてみてください🌙
