「ああ、今日はなんだかイライラする…」
仕事でモヤモヤ、人間関係でちくっと、気圧や暑さのせいかも──
理由はひとつじゃないけれど、ふとした瞬間に“怒りスイッチ”が入ってしまうこと、ありませんか？
私は、あります（笑）
そんな日は、寝る前に「ちょっとだけ自分のための1分」をつくるようにしています。
無理にポジティブになる必要はなし。
でも、呼吸と首まわりのケアで“からだからやさしく”整えてあげると、気持ちがふっとゆるんでくるんです。
今回は、イライラがたまった夜に効く、Iris流・1分のセルフケアをご紹介します🌿
Step1｜“吐く”ことから始める深呼吸
イライラした日は、呼吸が浅くなりがち。
だからこそ、まずは「吐く」ことからはじめるのがポイント。
☑やり方（1分ver.）
- 背すじを伸ばして、あぐら or 椅子に座る
- 今ある息を「フーッ」とゆっくり吐き出す（できるだけ最後まで）
- 自然に息を吸い、そこから鼻で3秒吸う
- 口をすぼめて5〜7秒かけて吐く
- これを4〜5回くり返す
🌙Irisのコツ：
最初の「フーッ」と吐く動作で、頭のモヤモヤも一緒に外に出すイメージ。
そこからの呼吸は、からだが欲しがるペースにまかせて大丈夫です。
Step2｜首〜肩をふわっとゆるめるストレッチ
感情のこわばりって、実は首まわりにたまりがち。
とくに**胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）**という首の横筋は、緊張しやすく「怒りや不安」の影響を受けやすい部位なんです。
☑やり方（左右30秒ずつ）
- 背筋を伸ばして座り、右手で左側頭部をそっと押さえる
- ゆっくり右に首を倒し、左首筋を伸ばす
- そのまま30秒キープ（呼吸はゆっくり）
- 反対側も同様に行う
🌿ポイント：
肩が上がらないよう意識すると、より深く伸びます。
お風呂あがりや、ベッドの上でそのまま行っても◎
Step3｜“ほどける音”でクールダウン
最後の仕上げは、“音”の力を借りること。Step2をやるときにでも◎
怒りや緊張で交感神経が優位になっているとき、
1/fゆらぎや528Hzのヒーリング音などが、じんわりと神経を整えてくれます。
おすすめBGM：
- 小川のせせらぎ
- 風鈴の音
- ホワイトノイズ（雨や焚き火音）
- やさしいピアノ音のみのクラシック
YouTubeやSpotifyで「ナイトルーティン」「夜の音楽」などと検索すると、好みに合うものがきっと見つかります。
💬 Irisのひとこと｜“整える”って、怒りを否定しないこと
イライラって、悪いものじゃないと思います。
ただ、ずっと抱えていると、自分自身がつらくなってしまう。
だから私は、「怒ってるんだね、わたし」と気づいてあげたうえで、
からだをゆるめて、少しだけ整えるようにしています。
1分だけでも、呼吸とストレッチだけでも。
“怒りを否定せずに、やさしくほどく”その感覚が、きっと明日を軽くしてくれるはずです。
