冬になると、いつもより朝がつらく感じませんか？
布団から出られない、身体が重い、気分が乗らない…。
そんな“冬の朝問題”は、実は 生理的に誰にでも起こりやすい状態 です。
私自身、冬は朝がとにかく弱くなり、
光が少ないせいか、起きても頭がぼんやりしたままで動きづらいことが増えます。
でも、体内リズムを“朝の5分”でやさしく整えるようになってから、朝のつらさがふっと軽くなる日が増えてきました。
この記事では、冬に起きられない原因と、朝5分でできる“体内時計リセット習慣”を紹介します。
なぜ冬は“起きられない”と感じやすいの？
① 日照時間が短い
冬は光が少なく、体が「まだ夜」と勘違いしやすい季節。
光が弱いと、脳が覚醒モードに切り替わるのに時間がかかります。
② 寒くて身体が縮こまる
冷えは筋肉だけでなく、自律神経も緊張モードに。
目覚めても身体が動きにくくなります。
③ メラトニン（眠気ホルモン）が長く残る
光が弱いと、睡眠ホルモンが朝まで残りやすい状態に。
④ 布団の中と外の温度差が大きい
温度差が大きいほど、布団から出る気力が削がれます。
つまり、冬の「起きられない」は
気合の問題ではなく、生理反応として自然なこと。
だからこそ、やさしいリズムで“起きられる状態”を整えることが大切です。
朝5分でできる“リズムリセット”習慣
難しいことは一つもありません。
冬の朝に必要なのは 光・温度・呼吸・姿勢 の4つ。
① カーテンを開けて“光を浴びる”（1分）
体内時計は、朝の光で「起きるスイッチ」が入ります。
● 朝、最初にやること
- カーテンを開ける
- ベランダ側の窓を向いて深呼吸
- 曇りでもOK（光は届いています）
● 日焼け止めの心配は？
朝の数分、室内で光を浴びる程度なら日焼けの心配はほぼゼロ。
目的は“目から光を入れて覚醒させること”です。
光を浴びるだけで、脳のオンオフがやさしく切り替わります。
② 布団の中で“足首を回す”（30秒）
冬は全身が固まりやすく、特に足元は冷えとむくみの溜まり場。
● やり方
- 布団の中で足首をゆっくり外回し → 内回し
- それぞれ10回
- ふくらはぎのポンプが働く → 血流が上がる
目を開けられない朝でもできる“省エネ習慣”。
③ お腹と腰をあたためる（1分）
冬の朝、最も効果があるのが お腹・腰まわりを温めること。
● 方法
- 湯たんぽ or 電気毛布の温度に軽く触れて温める
- もしくは手で下腹部をやさしく押さえる
内臓の温度が上がり、自律神経が一気に“朝モード”に。
④ 姿勢を整える“座るだけストレッチ”（1分）
布団から出たら、
“座る姿勢”を一度整えることで体が動きやすくなります。
● やり方
- 背すじをやさしく伸ばす
- 肩を後ろに3回回す
- 首を軽く左右に倒す
- 鼻から吸って、長く吐く
姿勢と呼吸はセット。
たった1分でも「今日の呼吸の深さ」が変わります。
⑤ 温かい飲み物で“内側からスイッチON”（1分）
最後は、体内温度をゆるやかに上げる飲みものを一杯。
● 冬の朝向き
- 白湯
- ハーブティー（レモン・カモミール）
- しょうが×はちみつの薄めドリンク
温かさが喉からお腹へ広がることで、
頭のぼんやりがはっきり、気分も前向きに。
冬の朝に効く“ミニ習慣”の組み合わせ
【合計5分】
- 光を浴びる … 1分
- 足首回し … 30秒
- お腹を温める … 1分
- 姿勢ストレッチ … 1分
- 温かい飲み物 … 1分
忙しい朝でもできる内容にしています。
続けるほど、体の中に“朝のリズム”が育っていきます。
冬の朝をラクにする生活の工夫
● 前夜にスマホを寝室に置かない
夜のSNS疲れは、朝のだるさへ直結。
● 寝る前は部屋を暗くしすぎない
→ 朝とのメリハリがつく。
● 布団内を軽く温めてから寝る
→ 朝の“温度差ショック”を軽減。
● 朝食は“軽く温かく”
→ 身体が起きやすい。
まとめ
冬の「朝、起きられない」は、気合ではなく 体内リズムの問題。
でも、
- 光を浴びる
- 足首を動かす
- お腹を温める
- 姿勢を整える
- 温かい飲み物
この5分の積み重ねで、
冬の朝がやさしく、軽く、動き出しやすくなります。
💬 Irisのひとこと｜“朝がうまくいくと、1日が軽くなる”
冬の朝はペースが乱れやすい季節。
でも、小さな5分が心の余裕につながります。
無理なくできることから一緒に整えていきましょうね♡
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