「早く寝なきゃ」と焦るほど、眠れなくなる夜。
心も体も、実は“オンモード”のままかもしれません。
そんなときは、眠ろうとせずに“ゆるめること”を目的にしてみましょう。
3分間、深呼吸をしながら体をやさしく動かすだけで、
緊張していた神経がゆるみ、自然な眠気が戻ってきます。
眠れない夜に“呼吸”が大事な理由
夜は本来、副交感神経が働いてリラックスする時間。
でも、ストレスやスマホ、冷えなどの影響で交感神経が優位になっていると、
体が「まだ起きていなきゃ」と勘違いしてしまいます。
呼吸を深めることで、自律神経が整い、
“休息モード”へのスイッチがゆるやかに入ります。
3分でできる“ゆらぎストレッチ”
ベッドの上でもOK。
布団の中で、眠りを妨げない範囲で行いましょう。
呼吸のリズムに合わせて「ゆらす・伸ばす・感じる」だけで大丈夫です。
🌿① 背中のゆらぎストレッチ（約1分）
- 仰向けで寝転び、両膝を立てる
- 両膝を左右にゆっくり倒す（呼吸に合わせて）
- 5回ほど繰り返す
💡ポイント：
背中の筋肉がほぐれると、呼吸が深くなり体温が上がりやすくなります。
🌙② 肩まわりのゆるめストレッチ（約1分）
- 両腕を頭の上で伸ばし、大きく息を吸う
- 息を吐きながら、肩をすとんと落とす
- 両肩を軽くまわしてリラックス
💡ポイント：
PCやスマホで凝り固まった肩をほぐすと、眠りの質がぐっと良くなります。
🫧③ 呼吸を整える胸ひらきストレッチ（約1分）
- 両手を胸の上に重ね、息を吸って胸をゆっくり膨らませる
- 吐く息で肩と胸をふわっと落とす
- 3回ほど繰り返す
💡ポイント：
“胸の中心”を意識して呼吸すると、自律神経が安定します。
眠る前に“ゆらぐ時間”をつくる
ストレッチのあと、しばらく目を閉じて深呼吸を。
心拍が落ち着き、体の重さが心地よく感じられるはずです。
💭「眠れなくても、休めている」
そう思うだけで、体は自然と安心します。
おすすめの“眠りスイッチ習慣”
- 部屋の照明をオレンジ系の間接光に
- スマホはベッドに持ち込まない
- 好きな香り（ラベンダー・ベルガモットなど）をひと吹き
- 温かい白湯 or カモミールティーを一口
“香り×呼吸×ゆらぎ”の組み合わせで、
眠る前の心と体がしっかりほぐれます。
💬 Irisのひとこと｜“眠れない夜は、やさしく息をするだけでいい♡”
焦らなくて大丈夫。
深く吸って、ゆっくり吐くだけで、体はちゃんと整っていきます。
頑張る自分を、眠る前くらいはゆるめてあげましょう。
【夜の冷え対策】おやすみ前の“足首あたため習慣”でぐっすり睡眠
夜になると、なんとなく足先が冷えて眠れない…そんな日、ありますよね。特に女性は、冷えが自律神経や睡眠の質に影響しやすく、その日の疲れを翌朝まで引きずってしまうことも。でも大丈夫。おやすみ前に“足首をあたためる習慣”を取り入れるだけで、体全体...
karadacafe.com
【疲れ目ケア】仕事帰りに5分。ホットアイマスクで“脳までリラックス”
PCやスマホで酷使した目に、あたたかいご褒美を。
“ホットアイマスク”で目の奥からほぐして、脳までリラックス。
仕事帰りにたった5分のリセット習慣で、睡眠の質もぐっとアップします。
karadacafe.com
