なんだか寝つきが悪い、朝起きてもスッキリしない──
そんな夜は、もしかすると「背中のこわばり」が原因かもしれません。
背中には、姿勢を支える筋肉や呼吸に関わる筋肉が多く集まっています。
日中の疲れやストレスで背中がこわばると、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。
そこでおすすめなのが、寝る前3分の“背中ほぐしストレッチ”。
たった数分で体も心もふんわりゆるみ、自然と眠りに落ちやすくなります。
背中をゆるめると眠りが深くなる理由
1. 呼吸が深くなる
背中の筋肉が柔らかくなると、胸郭が開きやすくなり、自然と深い呼吸ができるように。
2. 自律神経が整う
深い呼吸によって副交感神経が優位になり、体が「おやすみモード」に切り替わります。
3. 睡眠の質が上がる
体の緊張が解けることで、入眠までの時間が短くなり、ぐっすりとした深い眠りへ導かれます。
寝る前3分♡背中ほぐしストレッチのやり方
① 背中まるめストレッチ（30秒）
- ベッドの上で四つん這いになる
- 息を吐きながら背中を丸め、猫のように伸びをする
- 吸いながら元の姿勢に戻る
👉 呼吸に合わせて5〜6回。肩甲骨のあたりがじんわり温まります。
② 背中ゆらし（1分）
- あお向けで寝転び、膝を抱えて胸に引き寄せる
- そのまま左右にゆっくりゴロゴロ揺れる
👉 背中全体がマッサージされるようにほぐれ、腰の緊張もやわらぎます。
③ 肩甲骨オープン（1分）
- 両手を後ろで組み、軽く胸を開く
- 肩甲骨を寄せるようにしながら、深呼吸を3回
👉 背中の上部が伸びて、呼吸がスーッと通る感覚に。
④ 深呼吸でリラックス（30秒）
- 仰向けのまま目を閉じて、3回ゆっくり呼吸
- 「今日も一日おつかれさま」と心の中で唱える
👉 呼吸とともに1日の疲れを手放すようなイメージで。
ストレッチを続けるコツ
- 寝る前のルーティンに組み込む
- 照明を少し落として静かな音楽を流す
- 深呼吸を意識して行う
👉 「眠るためのスイッチ」として続けると、体が自然に反応して眠りモードへ。
睡眠の質を高める生活のポイント
- 就寝1時間前にはスマホやPCをオフ
- 白湯やハーブティーで体を温める
- 湯船に10分つかるだけでも深部体温が整う
背中ストレッチとあわせて取り入れると、より効果的です。
背中をゆるめて、眠りを整える夜習慣
眠りの質は、日中のパフォーマンスやメンタルにも直結します。
今日の疲れはその日のうちに手放して、深く穏やかな眠りへ。
💬 Irisのひとこと｜“おやすみストレッチ”で一日リセット
ストレッチのあと、呼吸がふわっと楽になる感覚が好き。
「おつかれさま」の気持ちで体をゆるめると、心までほぐれていきますよ♡
